Conditie Opbouwen na Ziekte

‘Hiking back to Health’ ontstond tijdens de zoektocht hoe ik mijn conditie kon opbouwen na long-Covid, zo’n anderhalf jaar geleden. Ik was uitgeput en buiten adem van 2 minuten lopen, en wist toen nog niet dat conditie opbouwen geen rechte lijn omhoog was, maar keer op keer opnieuw beginnen. Dat is maar goed ook, want anders was ik misschien moedeloos geworden en niet eens gestart.

Hoewel ik in de afgelopen tijd wegens ziekte wel 5x opnieuw moest beginnen met conditie opbouwen, kwam ik dankzij een aangepast opbouw schema en mijn Habit Trackers iedere keer verder dan de keer daarvoor.

Ik heb onderweg het één en ander geleerd over wat wel of niet werkt, en de lessen verzameld in deze blog. Voor mijzelf, als naslag op momenten dat ik het weer even vergeten ben, en voor anderen met hetzelfde doel: weer fit worden.

1. Loop niet te hard van stapel!

Mijn enthousiasme is vele malen groter dan mijn discipline en doorzettingsvermogen, dus hier moet ik mijzelf iedere keer weer aan herinneren.: Doe wat je op de lange duur vol kunt houden, anders verzeker je jezelf van mislukking.

Het is beter om in het begin een haalbaar doel te zetten -zoals dagelijks 15 minuutjes in rustig tempo wandelen- en dat ook daadwerkelijk te halen, dan om te verwachten dat je direct een half uur per dag in een hoog tempo kunt lopen, en na dag 2 de handdoek in de ring te gooien.

Niet alleen hou je het langer vol, en heb je dus meer kans om je doel te bereiken, je bouwt ook vertrouwen in jezelf op (en misschien zelfs wel een lichte vorm van trots) omdat je daadwerkelijk doet wat je je voorneemt.

2. Zorg voor regelmaat, maak een plan.

De eerste keer dat ik een plan maakte was dat eigenlijk veel te ambitieus. Ik wilde binnen een week weer in staat zijn tot dagelijks een kwartiertje lopen, en van daaruit snel opbouwen. Dat was mijn ‘plan’…

Ik heb dat heel snel moeten bijstellen, want een kwartier lopen als je conditie echt nul is, is niet haalbaar. En elke dag lopen, als je vanaf zero begint, bleek een stom plan te zijn. Rustdagen horen ook in je planning, en zwaardere en minder zware trainingsdagen kunnen elkaar beter afwisselen.

Dus na mijn aanvankelijke ‘plan’ ,dat bestond uit iedere dag een beetje langer en sneller willen lopen dan de dag ervoor, ben ik het wat serieuzer gaan aanpakken qua planning.

Een vriendin die ervaring heeft met revalideren na enkelblessures, wees me op het bestaan van opbouwschema’s, en stuurde me een blogpost met haar eigen schema. Er ging een wereld voor me open.

De meeste schema’s plannen 2 rustdagen per week in, maar als je conditie erg slecht is kun je beter om de dag trainen en rusten, dus zo’n 3 keer per week trainen.

Ik voeg hier als voorbeeld een algemeen wandelschema van CZ toe, maar internet staat vol met voorbeelden waaruit je kunt kiezen wat het beste bij je past, en iedere fysiotherapeut of personal trainer kan je helpen een gepersonaliseerd schema te maken, toegesneden op jouw specifieke situatie.

Als je je schema ergens uitgeprint hangt, kun je er direct ook een Habit Tracker van maken, door de training die je gedaan hebt in te kleuren.

Het klinkt misschien als iets voor de peuterschool (je weet wel, een sticker voor een geslaagde plas op de WC in plaats van in de luier), maar ook voor volwassenen werkt het echt.

Ons brein vindt het fijn om ergens een vinkje achter te zetten, en beloont ons met een shotje dopamine.

Zelf zet ik mijn wandelmomenten (ik loop op dit moment iedere dag een half uurtje, daarnaast plan ik 2x in de week een lange wandeling) en mijn sportschoolbezoeken in mijn agenda, en op het moment dat ik daadwerkelijk heb gelopen of getraind kleur ik het tijdvak in. Een uitermate bevredigende activiteit vind ik dit…

Mijn Hiking back to Health Instagram gebruik ik ook als habit tracker: ik ben eind januari een persoonlijke challenge begonnen, om een jaar lang iedere dag minstens 30 minuten te wandelen en daar dan een foto van te plaatsen.

Ik heb mijn #365hikechallenge al 2x moeten onderbreken wegens ziekte, maar ben steeds, zodra ik voldoende hersteld was, doorgegaan waar ik was gebleven. En daar ben ik ongelofelijk trots op, want routine, discipline en doorzetten zijn niet mijn sterkste kanten.

3. Rust is minstens zo belangrijk als trainen

Met vallen en opstaan heb ik geleerd rustdagen in te plannen. In het verleden probeerde ik fit te worden na een periode van inactiviteit door 6x per week als een malle te trainen in de sportschool, en hield dat dan welgeteld anderhalve week vol.

Ik train nu maximaal 5x per week.

Ja, ik wandel iedere dag, maar de relaxte wandelingen in de buurt tel ik niet als training, maar als dagelijkse beweging. Die loopjes kosten nauwelijks inspanning en verdienen de naam HIKE niet echt. Zo’n 2x per week loop ik langer dan een uur in een stevig tempo, en dat telt als training.

Daarnaast ga ik sinds een paar maanden weer 2x per week naar de sportschool om gericht te trainen. De dagen waarop ik geen hike doe en niet naar de sportschool ga zijn mijn rustdagen.

Maar rust zit ook op andere vlakken:

Ik heb slapen een prioriteit gemaakt.

Jarenlang sliep ik te kort, te licht en te onregelmatig. Dat verstoorde mijn bioritme, verpestte mijn humeur en was een aanslag op mijn immuunsysteem. Nu ik mijn gewoonten en slaapkamer heb aangepast, slaap ik gemiddeld 7 uur per nacht en dat had ik jaren eerder moeten doen. Wat een verschil in energie, optimisme, helderheid van denken en conditie!

Meditatie is onderdeel van mijn leven geworden

Overdag lukt het me meestal maar 2x per week, waar ik bijzonder gefrustreerd over was. Tot ik ontdekte dat mediteren voor ik ga slapen veel beter voor me werkt.

Ik streef er nog steeds naar om ook gedurende een drukke dag mijn hersenen 10 minuten pauze te gunnen met een korte meditatie, maar tot die tijd mediteer ik in ieder geval voor ik ga slapen. Meestal een geleide meditatie, want als ik het aan mijzelf overlaat ben ik mega-snel afgeleid en ik wil echt graag dagelijks mediteren.

Ik heb verschillende meditatie-apps die me helpen mijn hoofd rustiger te krijgen, waaronder Insight Timer en Headspace.

Ook meditatie helpt bij het versterken van ons immuunsysteem, blijkt uit steeds meer onderzoeken, dus ik hoop dat met rusten, slapen, mediteren en gericht trainen ik straks minder vaak mijn conditie weer vanaf nul hoef op te bouwen!

4. Sterker worden helpt om fitter te worden

Krachttraining is misschien niet de leukste tijdsbesteding, maar het werpt echt zijn vruchten af. Mijn huisarts drong zachtjes aan op weer 2x in de week naar de sportschool, toen wandelen al een tijd goed ging.

Het versterkt ons immuunsysteem, helpt bij overgangsklachten, maakt afvallen gemakkelijker, is belangrijk bij het ouder worden en als valpreventie (wegens kracht, balans, souplesse) en verbetert je humeur.

Ik ging me mopperend en met frisse tegenzin weer inschrijven. Nu ben ik blij dat ik het deed, ik voel me tot veel meer in staat dan 3 maanden geleden.

5. Samen kom je verder

Soms heb je gewoon geen zin en lijkt het een goed idee om die wandeling of dat sportschoolbezoek een dagje voor je uit te schuiven. Voor mij is dat een glijdende schaal. Als ik mijn ritme doorbreek, dan is het moeilijker om weer door te pakken.

Omdat ik afspraken met anderen minder makkelijk afzeg dan afspraken met mijzelf, plan ik regelmatig een lange wandeling of een sportschoolbezoek samen met een vriend(in) in.

Zo wordt mijn conditie opbouwen nog leuk ook. Quality Time en Training in één klap.

6. Wat je in je mond stopt maakt uit.

Ziekte of een baaldag is een excuus om te snoepen en te snacken. Als ik niet lekker in mijn vel zit roepen de chocoladerepen en zelfgebakken dikke frieten met mayonaise mij in ieder geval.

Ik verbied mijzelf niet (meer) om te snaaien, maar let wel op dat het merendeel van mijn voeding mijn gezondheid ondersteunt.

Veel verse groente en fruit dus, maar ook ruim voldoende eiwit (voor spieropbouw en herstel), en weinig suiker en witmeel. Over dit onderwerp alleen kan ik een hele blog vullen, en dat doe ik nog wel eens.

Nu ga ik me klaarmaken om een wandeling van 2 uur te maken, want het is een trainingsdag vandaag 😉